La pérdida de peso adecuada comienza con el establecimiento de un objetivo específico y la creación de motivación. Además, debes someterte a un examen médico para comprobar tus niveles hormonales y el funcionamiento de cada órgano. Esto te permitirá crear una dieta adecuada y acelerar tu metabolismo al máximo. Es posible que el médico recete algún tipo de terapia si se detectan enfermedades que provocan obesidad. Una dieta elegida por uno mismo rara vez resulta ideal y se completa sin consecuencias negativas.
¿Has decidido adelgazar sin ayuda externa? Entonces lea atentamente este artículo: aquí encontrará respuestas a todas sus preguntas, excepto las relacionadas con la medicina. ¿Qué influye en la aparición del exceso de peso? Mala nutrición, estilo de vida pasivo, malos hábitos, estrés y falta de sueño. ¡Empieza a vivir diferente y empezarás a perder peso!
Motivación para perder peso.
Su importancia es simplemente inmensa, ya que sin un incentivo no podrá perder peso: a menudo se derrumbará, lo que reducirá todos los esfuerzos a cero. Una motivación importante para perder peso es una foto antigua "delgada", un evento próximo o cambios importantes en la vida. Una vez que haya decidido su objetivo, establezca un plazo dentro del cual podrá perder peso. Este no debe ser un período de tiempo abstracto, sino un período adecuadamente calculado durante el cual podrá deshacerse de los kilos de más.
Para hacer esto, asegúrese de calcular su peso ideal, calcule cuántas calorías adicionales puede "quemar" en una semana/mes. Sólo así podrás saber cuánto tiempo lleva perder peso. La severidad de la dieta también depende de la duración: en este proceso todo está interconectado. Asegúrese de visualizar su objetivo y rodearse de recordatorios de aquello por lo que se esfuerza. Marque su progreso en el calendario en el camino hacia la fecha preciada. Asegúrate de conseguir una báscula que sin duda te estimule si no infringe las reglas de tu nueva dieta.
Cálculo de la ingesta calórica diaria.
Antes de pensar por dónde empezar a perder peso, comience un diario de alimentos y realice un seguimiento de sus alimentos durante una semana o dos. Luego realice un análisis calculando la cantidad diaria de calorías consumidas, así como la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos. Ahora vale la pena averiguar cuánta comida necesita tu cuerpo, si no tienes en cuenta tus deseos. Internet está lleno de fórmulas que te ayudarán a descubrir esta cifra. Recuerda 2 cosas:
- Debes averiguar cuántas calorías gasta tu cuerpo para mantener sus funciones vitales;
- Debes calcular tu requerimiento diario, teniendo en cuenta tu gasto energético por trabajo, limpieza, entrenamiento, etc.
Para perder peso, debe reducir el contenido calórico de su dieta entre 200 y 300 kcal por semana; esta es la única forma en que el cuerpo se adaptará con calma y no lo percibirá como una dieta estricta. Recuerde: no necesita consumir menos calorías por día de las que su cuerpo gasta en sus funciones vitales y su actividad. Es decir, si descubriste que para mantener el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo necesitas consumir 1200 kcal, y en el trabajo y en casa gastas otras 600 kcal, entonces 1800 kcal es el mínimo que tu dieta no debe superar. .
Con una nutrición inadecuada, una persona absorbe 2000 o más kcal por día, mientras que la mayor parte de la dieta se compone de grasas nocivas y carbohidratos de fácil digestión, lo que provoca obesidad y los músculos y la piel sufren. Además de controlar su ingesta de calorías, también debe ser inteligente con la cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables que consume. La proporción correcta de estos componentes es 1: 4: 1, pero esta proporción es ideal sólo para la persona promedio, es decir, que no intenta desarrollar masa muscular ni consume quemagrasas.
Reducir el contenido calórico de la dieta y cambiar su valor nutricional no lo es todo. Muy a menudo, cuando se pregunta por dónde empezar a perder peso correctamente, la respuesta es que es necesario beber más agua, y esto es cierto. Beba al menos 2 litros de agua al día, no de un trago, sino a pequeños sorbos y con regularidad. Puede agregarle una rodaja de limón fresco; esto acelerará el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo. En conjunto, estas medidas conducirán a una mejora del metabolismo, la limpieza del cuerpo y, como resultado, la pérdida de peso.
¿Cómo cocinar y comer mientras se adelgaza?
Antes de decidir dónde comenzar tu proceso de pérdida de peso, considera si puedes seguir estas condiciones:
- Intenta reducir tu apetito, lo que te lleva a consumir mucho más de lo que realmente necesitas. Para ello, deseche todos los dulces y otros snacks no saludables de la casa. Llena tu plato y bolsa con frutas y snacks que saciarán el pequeño hambre repentina. Las comidas principales deben ser cada 4 horas, y entre ellas snacks nutritivos: frutos secos, ensalada, sándwich de verduras;
- ¡Empieza el desayuno! El desayuno debe constituir al menos el 30% de tu dieta diaria para que no tengas demasiada hambre por la noche. Por la mañana, la comida debe ser nutritiva y contener la mayor parte de carbohidratos, y por la tarde y por la noche, proteínas, verduras y frutas;
- No coma por la noche: la última comida es 3 horas antes del descanso nocturno. Esto le aliviará la pesadez de estómago y los kilos de más, y le permitirá dormir mejor;
- Coma despacio y mastique bien. En esto te ayudará la comida deliciosa con especias, que masticarás como si fuera chicle, hasta que le exprimas todo el jugo;
- Los alimentos no se deben freír ni freír. Utilice una parrilla o una olla de cocción lenta para crear comidas variadas pero saludables y nutritivas. Puedes agregar sabor con una variedad de especias y salsas caseras bajas en grasas;
- Trate de comprar productos de calidad, así que estudie atentamente las etiquetas de todos los productos;
- Organice periódicamente días de ayuno; esto acelerará el proceso de pérdida de peso y limpieza del cuerpo, y también mejorará su estado psicoemocional, ¡comprobado!
- Cuando te sirvas una ración de comida, guarda una cuchara. También puede utilizar platos pequeños, de modo que visualmente la cantidad de comida parezca grande, pero se come poco;
- Su método nutricional debe tener en cuenta sus deseos; ésta es la clave para un buen resultado. La violencia contra uno mismo no conducirá a nada bueno, así que busque compromisos. Por ejemplo, no se puede vivir sin pizza. Para hacer esto, aprenda a cocinarlo usted mismo; esto ya lo hará más saludable y, en segundo lugar, en vísperas de comerlo, limítese un poco, lo que le permitirá no ir más allá de la ingesta calórica diaria permitida;
- Haz un menú para la próxima semana para que no tengas que preocuparte por cocinar durante la semana. Esto facilitará mucho la transición a una nueva dieta.
No intente perder peso con una dieta preparada, ya que la mayoría de ellas no son universales y son perjudiciales para muchas personas. Por ejemplo, una dieta hipocalórica, además de una rápida pérdida de peso, puede agravar enfermedades crónicas y provocar un aumento de peso una vez finalizada. Una dieta baja en grasas provoca exceso de trabajo y deterioro de la apariencia, y el vegetarianismo no es ideal para nuestro clima, ya que provoca un estrés excesivo en el corazón.
Lo que puedes y no puedes comer mientras pierdes peso
Todos conocen la lista de productos saludables: verduras y frutas frescas, cereales, pasta y pan integral, carnes magras y algunos despojos, productos lácteos fermentados. ¿Por dónde empezar a adelgazar en casa? – del rechazo de las siguientes "cosas nocivas":
- Productos de harina, dulces de levadura y diversos tipos de masas;
- Comida frita;
- Papa;
- Embutidos y productos semiacabados;
- Mayonesa y salsas compradas en tiendas;
- Patatas fritas, galletas saladas;
- Comida rápida;
- Bebidas dulces, carbonatadas y que contienen alcohol.
Sustituye los dulces por postres crudos, las bebidas dulces por algarroba, las infusiones y el café natural. La comida rápida se puede sustituir fácilmente por pan de pita con verduras, pollo hervido y salsa baja en calorías; la pizza se puede preparar simplemente en casa e incluir los ingredientes "correctos". Aquí se presentan las comidas principales: varios tipos de pescado, carnes dietéticas, sopas de verduras, nutritivas ensaladas, y todo ello con salsas caseras y una variedad de especias.
Deportes y cosmetología para adelgazar.
Normalmente, cuando se les pregunta por dónde empezar a adelgazar una mujer o un hombre, responden que lo primero que hay que hacer es apuntarse a un gimnasio o al menos empezar a hacer sentadillas y abdominales en casa. Sin embargo, el fitness es sólo un complemento de una nutrición adecuada, un sueño saludable y el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares, como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar y bailar, te ayudarán a perder peso. El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo no solo quemar grasa, sino también tensar los músculos y la piel. Comienza a ejercitarte al menos 20 minutos 3 veces por semana, aumentando este tiempo a 40 minutos y la frecuencia a 5-7 sesiones.
Lo mejor es entrenar por la mañana, cuando la energía fresca aún no ha entrado en el cuerpo con el desayuno y necesita producir la suya propia, utilizando para ello los depósitos de grasa. Además, el deporte ayuda a acelerar el metabolismo, limpiar el organismo, mejorar la salud y el estado de ánimo, lo que sin duda tendrá un efecto positivo en el proceso de adelgazamiento. Si quieres empezar a hacer ejercicio en casa, existen varios programas "Por dónde empezar a perder peso", en los que instructores experimentados te dicen a qué debes prestar atención durante tus primeros entrenamientos y cómo, en general, recuperar tu forma física normal para aumenta la intensidad de tus entrenamientos.
Cuida tu cuerpo desde el exterior realizando diversas envolturas corporales, visitando salas de masajes y preparando exfoliantes. Por ejemplo, un masaje con miel ayuda a eliminar el exceso de volumen y limpia la piel. El masaje con rodillos de vacío o el frotamiento con copas funcionan muy bien contra la celulitis. Los exfoliantes ayudan a limpiar la piel y las envolturas la tensan. Al interactuar con su cuerpo a través de la piel, mejora el flujo sanguíneo y linfático, descompone la celulitis, estimula la liberación del exceso de líquido y la descomposición de las células grasas.
La combinación de estas recomendaciones te ayudará a:
- Acelera tu metabolismo;
- Limpiar el cuerpo;
- Conviértete en una persona más sana y bella;
- Por supuesto, pierde mucho peso;
- Vuélvete alegre y activo.
¡Deseamos que logres tu objetivo!