Dieta cetogénica para adelgazar: ¿qué es una dieta cetogénica y por dónde empezar?

Actualmente, existen muchas dietas diferentes con una amplia variedad de nutrientes y distintos grados de restricciones. Algunas dietas se utilizan para mejorar la salud y son recomendadas por los médicos para determinadas enfermedades. Otros necesitan perder peso, aquí la gente suele experimentar. En este artículo te contamos qué es la dieta keto.

No hace mucho, la dieta cetogénica para bajar de peso en mujeres ganó especial popularidad debido a su efecto inusual en el cuerpo. La dieta keto o dieta cetogénica para adelgazar se caracteriza por un alto consumo de grasas y un bajo consumo de carbohidratos. Siguiendo estas recomendaciones, el cuerpo entra en un estado de cetosis, proceso en el que se comienzan a quemar grasas. Gracias a la dieta, los niveles de glucosa en sangre se estabilizan y los niveles de insulina bajan. La ventaja de este efecto es la rápida pérdida de peso corporal y la ausencia de hambre. Para seguir una dieta cetogénica, tendrás que renunciar a varias clases importantes de alimentos. Estos alimentos incluyen alimentos que contienen carbohidratos. La dieta principal es pescado, carne, algunas verduras y aceites naturales (grasas).

La dieta cetogénica se desarrolló a principios del siglo pasado para tratar a niños que padecían epilepsia. Los estudios han demostrado que el 18% de los pacientes que siguieron la dieta cetogénica durante tres meses no tuvieron convulsiones por completo. En el resto, las convulsiones disminuyeron en cierta medida. También se han estudiado los efectos de la dieta cetogénica tanto en la esclerosis múltiple como en la enfermedad de Parkinson. Pero estas áreas aún se encuentran en la etapa de estudio.

¿Es efectiva esta dieta? ¿Tiene sentido seguir una dieta cetogénica para bajar de peso? Los pros y los contras, así como los efectos secundarios de la dieta cetogénica. Más sobre esto más adelante.

¿Qué es la cetosis?

Los seguidores de la dieta cetogénica dependen de las grasas como su principal fuente de nutrición. Las proteínas no son tan importantes porque también se pueden convertir en glucosa. Los carbohidratos se consumen en pequeñas cantidades, no más del 10% de la dieta diaria.

Para mantener la vida y la salud, el cuerpo necesita diariamente componentes nutricionales como carbohidratos, grasas y proteínas. En el proceso de asimilación, se descomponen en compuestos orgánicos simples, las grasas en glicerol y ácidos grasos, las proteínas en aminoácidos y los carbohidratos en glucosa. El componente más importante, por así decirlo, el combustible del cuerpo, es la glucosa; También se pueden convertir otros compuestos en él. Durante el ayuno o la falta de carbohidratos (con una dieta cetogénica), el cuerpo se adapta y comienza a consumir glucógeno (residuos de glucosa) y lípidos (grasas). Sin embargo, las reservas de glucógeno no son grandes.

¿Cómo entrar en cetosis?

Entrar en estado de cetosis no es tan difícil si comprendes el procedimiento. Siguiendo estos pasos será más fácil entrar en cetosis:

• Es necesario limitar los carbohidratos. Deben consumirse unos 20 gramos al día. No es necesario limitar la fibra. La mayoría de las veces, todo lo que necesitas hacer para entrar en cetosis es limitar los carbohidratos. Sin embargo, para aumentar el posible éxito, es recomendable cumplir con todos los puntos.
• Reduzca la cantidad de proteínas en su dieta. La limitación de las proteínas se debe a que son capaces de convertirse en glucosa. La proteína en la dieta debe ser de aproximadamente 1,5 gramos por 1 kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos, no necesitas más de 90 gramos de proteína.
• No te preocupes por la cantidad de grasa en tu dieta. En una dieta cetogénica, la grasa se convierte en la principal fuente de energía, por lo que debería haber mucha cantidad. La dieta cetogénica para adelgazar permite evitar pasar hambre, a diferencia del ayuno, en el que también se puede conseguir la cetosis. Si siente hambre, es mejor aumentar la cantidad de grasas en su dieta.
• No te olvides de tu consumo de agua. Unos dos litros de agua al día serán suficientes no sólo para los procesos vitales del cuerpo, sino que también reducirán la sensación de hambre.
• Intenta no comer bocadillos. Los refrigerios pueden ralentizar el proceso de pérdida de peso al provocar picos adicionales de insulina. Necesitas tomar un refrigerio si tienes hambre.
• La dieta de cetonas se puede combinar con un ayuno intermitente, por ejemplo, según el esquema 16/8. Esto aumentará la cantidad de cetonas.
• No te olvides de los deportes y el ejercicio. Mejoran la salud y el bienestar y le permiten alcanzar la cetosis con mayor éxito. Un mínimo de 10.000 pasos al día será suficiente.
• Duerma lo suficiente y evite el estrés. La cantidad mínima de sueño por día es de al menos 8 horas.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Puede saber si está en cetosis determinando la cantidad de cetonas en la sangre y la orina mediante una prueba especial. Las tiras reactivas para determinar glucosa y cuerpos cetónicos tienen 50 unidades por paquete. Por cierto, esta prueba ayudará a controlar la cantidad de acetona en la sangre para evitar posibles consecuencias peligrosas.

Además de la prueba, existen varios síntomas que te indicarán que estás en cetosis:

• Boca seca y sed. Controle su consumo de agua para reponer los electrolitos.
• Micción frecuente. Los cuerpos cetónicos contribuyen al aumento de la frecuencia de las idas al baño, ya que es necesario eliminarlos a tiempo.
• Mal aliento (aliento cetogénico). En cetosis, una persona puede oler a acetona, similar al quitaesmalte o a fruta demasiado madura.

Puede haber una disminución del apetito y un aumento de la energía. Estos son los signos que notan las personas que siguen la dieta cetogénica.

Reglas de la dieta cetogénica

Para seguir una dieta cetogénica debes seguir lo siguiente: reglas:

• Reducir la cantidad de proteínas. Como se mencionó anteriormente, la proteína puede inhibir la transición a la cetosis debido al hecho de que la proteína puede procesarse en glucosa.
• Antes de iniciar la transición a una dieta cetónica, es necesaria la consulta con un especialista. Debe tener un examen completo y el permiso de su médico para realizar dichos experimentos. También lo mejor es seguir la dieta cetogénica bajo la supervisión y autorización de un nutricionista.
• Limpia tu refrigerador de alimentos con carbohidratos con anticipación para evitar tentaciones.
• Por primera vez, haga una lista de productos permitidos; siempre debe estar a mano: en las notas de tu teléfono o en el refrigerador.
• Es necesario saber cómo calcular el contenido calórico y las cantidades de los alimentos utilizando, por ejemplo, calculadoras.
• La renuncia a los carbohidratos debe ser gradual, ya que será muy difícil dejarlos de inmediato.
• No olvides que al eliminar casi por completo un gran grupo de alimentos, se pierde una gran cantidad de vitaminas y nutrientes. No olvides reponer sus reservas, pero es mejor en forma natural; Las vitaminas de farmacia no se absorben por completo.
• Mantener las proporciones de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos). Calcular BJU en una dieta cetogénica es la regla más importante. Los carbohidratos deben representar entre el 5 y el 10 % de la dieta principal, y las proteínas entre el 10 y el 20 %. El resto deberían ser grasas: 70-85%.

Por ejemplo, si su norma es 1600 calorías, entonces carbohidratos debería ser:

80-160 calorías

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

proteínas:

160 – 320 calorías

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

grasa:

1120 – 1360 calorías

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Convierta los parámetros a gramos. Un gramo de carbohidratos y proteínas contiene 4 calorías, grasas, 9. Esto significa que con una norma calórica de 1600, carbohidratos debería ser:

20 – 40 gramos

80/4=20gr, 160/4=40gr

proteínas: – 40 – 80 gramos

160/4=40 gr, 320/4=80 gr

grasa:

124 – 151 gramos

1120/9=124 gramos, 1360/9=151 gramos

Tipos de dieta cetogénica

Hay diferentes tipos de dieta cetogénica dependiendo de la proporción de BZHU, pero ahora puede calcular de forma independiente la cantidad de nutrientes según el ejemplo anterior.

• Fuente de alimentación estándar en una dieta ceto, o la dieta ceto clásica. La proporción de BJU es 20/75/5 (20% proteínas, 75% grasas, 5% carbohidratos).
• Esquema cíclico Dieta cetogénica con ayuno. Lo utilizan atletas que desean aumentar la masa muscular y no está destinado a un uso prolongado. A los periodos habituales se añaden días de ayuno rico en carbohidratos. Se permite comer cereales y frutas que contengan mucha azúcar dos días a la semana. La proporción de BZHU en días normales es 20/75/5, en días de ayuno – 20/30/50
• Dieta cetogénica dirigida, también llamada dieta deportiva. Puede consumir alimentos con carbohidratos antes y después de los entrenamientos y el ejercicio. Relación BJU – 35/60/5
• Esquema alto en proteínas Dieta cetogénica. Puedes consumir más proteínas de lo habitual. Utilizado por culturistas para mantener la masa muscular. Dos opciones para la relación BZHU: 35/60/5 y 40/55/5.
• Dieta cetogénica modificada. La proporción de BZHU se distribuye de la siguiente manera: 30/40/30
• Dieta cetogénica vegetariana, o la dieta cetogénica vegana. Los alimentos de origen animal se sustituyen por alimentos permitidos y también se limitan los carbohidratos. El menú se compone de frutas, verduras, hierbas, nueces, semillas y grasas. Los carbohidratos no deben superar el 15%.
• La dieta cetogénica sucia. Puedes comer alimentos poco saludables. Estos incluyen refrescos, salchichas, embutidos y comida rápida, si no contienen una gran cantidad de carbohidratos. Esquema BZHU – 20/75/5
• Dieta cetogénica perezosa. Adecuado para principiantes, excepto por la proporción, BJU no se diferencia de la dieta cetogénica sucia. Esquema BZHU – 20/80/20

Beneficios de la dieta cetogénica

Los partidarios de la dieta cetogénica destacan varias ventajas de esta dieta. Además de una pérdida de peso significativa, existen:

• Reducción del azúcar en sangre. Las investigaciones disponibles muestran que la dieta cetogénica es eficaz para prevenir la diabetes.
• Mayor energía. Debido a la gran cantidad de grasa, te sentirás con más energía. Al perder peso, las personas suelen sufrir depresión y disminución de energía. Esto se debe a una cantidad reducida de glucosa en la sangre. Con la dieta cetogénica, la falta de glucosa no reduce los niveles de energía del cuerpo. Por el contrario, el nivel de azúcar se normaliza, como resultado de la ausencia de picos y pérdida de fuerza.
• Función mental mejorada. Muchos seguidores de la dieta de las cetonas notan un aumento en el rendimiento mental. Esto se debe a que las cetonas son la mejor fuente de energía para el cerebro. El cuerpo funciona de manera estable, la atención y la concentración mejorarán. En casos raros, la dieta cetogénica se utiliza para prevenir las enfermedades de Parkinson y Alzheimer en adultos mayores.
• Tratamiento de la epilepsia. La dieta cetogénica se utiliza desde principios del siglo XX para tratar la epilepsia. La dieta cetogénica se utiliza ahora para tratar a niños con epilepsia. Estudios recientes muestran que el tratamiento también es eficaz en adultos.
• Mejora de la calidad de la piel. Algunos estudios demuestran que la dieta cetogénica reduce la inflamación facial.
• Mejora del rendimiento del sistema cardiovascular. La cantidad de colesterol malo disminuye y, como resultado, la presión arterial se estabiliza. Se reduce la probabilidad de formación de placa y coágulos sanguíneos, se fortalecen las paredes de los vasos y mejora la calidad de la sangre.

Daño de la dieta cetogénica y efectos secundarios.

Las consecuencias de una dieta cetogénica son mucho mayores que los efectos positivos. Lo peor que puede provocar una dieta cetogénica es la acidosis. Ya se ha mencionado anteriormente; Esta es una condición en la que es posible dañar el sistema nervioso, en el caso más grave, coma. Es por eso que su dieta cetogénica debe ser supervisada por un profesional médico. Es muy difícil hacer todo correctamente y seguir todas las reglas, especialmente para un principiante.

Con la dieta cetona es posible lo siguiente: consecuencias negativas:

• Aumento de la micción. El cuerpo se esfuerza por deshacerse de los cuerpos cetónicos, por lo que aumenta la producción de orina. Hay que reponer el líquido.
• Los calambres en las piernas son el efecto secundario más común después de comenzar la dieta cetogénica. Este efecto está asociado con la falta de minerales debido al aumento de la orina. Por tanto, es necesario consumir más agua y sal. Si estas medidas no son suficientes, entonces es necesario introducir un suplemento de magnesio.
• Constipación. La causa suele ser la deshidratación (deshidratación) y la falta de verduras y fibra. Nuevamente, aumenta la cantidad de agua, al menos 2 litros por día. Para solucionar los problemas de estreñimiento, puedes consumir más fibra procedente de vegetales sin almidón.
• Ritmo cardíaco anormal (taquicardia), el corazón comienza a latir más rápido y con más fuerza. Este es un efecto temporal que desaparece después de la primera semana. El problema está asociado con la falta de potasio, magnesio y sodio. Si el problema persiste, aumenta la cantidad de agua y sal. En casos graves, agregue potasio o consulte inmediatamente a un médico.
• Disminución de la actividad física. La fuerza y la resistencia pueden ser nulas al principio hasta que el cuerpo se adapte a quemar grasa. Si sus fuerzas no recuperan con el tiempo, pruebe una dieta cetogénica cíclica.
• Caída del cabello, deterioro de la calidad del cabello y de la calidad de la piel y las uñas. El efecto puede aparecer entre 3 y 5 meses después del inicio. Es urgente añadir vitaminas a la dieta, preferiblemente en su forma natural. Las vitaminas en forma de tabletas son más difíciles de absorber y no del todo.
• El colesterol puede aumentar. Algunos estudios muestran que los niveles de colesterol aumentan entre las personas que hacen dieta cetogénica.
• Exacerbación de la colelitiasis.
• Es posible que se produzcan ataques de acidez de estómago al inicio del viaje, así como malestar estomacal.
• Erupción en el cuerpo. Se supone que la erupción cetogénica es una reacción de la piel al aumento de los niveles de acetona, que sale con el sudor.
• La gripe cetogénica es el efecto secundario más común. Sigue a los principiantes durante la primera semana de la dieta cetogénica. La gripe cetogénica incluye dolores de cabeza, confusión mental, fatiga, hambre, náuseas y malestar. Los síntomas se pueden reducir complementando con minerales sodio, magnesio y potasio.
• La mayor consecuencia de la dieta cetogénica, que provoca estos efectos secundarios, es el desequilibrio mineral y la deficiencia de vitaminas. La falta de minerales y vitaminas puede alterar y socavar la salud.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

Dado que la dieta cetogénica tiene muchos efectos secundarios, el cuerpo debe estar absolutamente sano. Contraindicaciones de la dieta cetogénica:

• Diabetes mellitus
• Periodo de embarazo y lactancia.
• Pancreatitis, enfermedades crónicas del estómago y los intestinos.
• insuficiencia hepática
• Deficiencia de carnitina, deficiencia de las enzimas carnitina palmitoiltransferasa, carnitina aciltransferasa, piruvato quinasa
• Porfiria

¡Advertencia! Cuando se sigue una dieta cetogénica, una prueba de alcohol puede dar un falso positivo.

¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?

Qué alimentos puedes comer con una dieta cetogénica, qué grasas puedes comer con una dieta cetogénica, qué es la fibra, qué frutas y verduras puedes comer con una dieta cetogénica. Lea más sobre esto.

Permitido en la dieta cetona. grasas, se pueden encontrar en:

• Productos lácteos: requesón entero, crema agria y nata, quesos duros, grasas de mantequilla, leche de almendras y coco. Evite los productos lácteos bajos en grasa y los yogures dulces.
• Aceites y grasas: aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, calabaza, linaza, coco, mostaza, maíz, cedro, espino amarillo, maní, cáñamo, aceite de nuez, aceite de aguacate), mantequilla, mayonesa, salsas.
• Nueces y semillas: pistachos, cacahuetes, anacardos, nueces de macadamia y pecanas.

Se necesita un poco menos cantidad ardillas:

• Carne: ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, ganso, caza.
• Pescado graso: salmón, salmón, sardina, saurio, beluga, etc.
• Mariscos.
• Alimentos enlatados.
• Huevos.

No se debe consumir más del 10% de la dieta. carbohidratos: verduras y frutas bajas en carbohidratos (fibra): semillas de chía, berenjenas, pimientos morrones, rábanos, chinos, coliflor, col blanca, brócoli, apio, espinacas, espárragos, acelgas, calabacines, lechuga, coles de Bruselas, judías verdes, pepinos, calabacines, champiñones, aceitunas, aguacate, verduras, limón, lima, kiwi, pomelo, ciruela, arándano, mora, frambuesa. fresa, coco, aguacate.

Para reponer su suministro de agua, beba más liquidos – café, té, agua, sopa de huesos, batidos y batidos bajos en carbohidratos

Para reponer minerales – agua mineral

En la dieta de cetonas, puedes seguir la regla del plato. Ella simplemente se ve un poco diferente:

La cocina siempre debe contar con los siguientes productos:

• Agua, té de café.
• Edulcorantes.
• Salsas: mayonesa, mostaza, rábano picante, salsa de soja.
• Caldos preparados (huesos, pollo, ternera, mixtos).
• Encurtidos.
• Semillas y nueces.

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica?

Hay muchos más alimentos que se deben evitar en una dieta cetogénica de los que están permitidos.

• Productos con alto contenido de azúcar: dulces, chocolate, galletas, dulces, refrescos, jugos envasados, etc.
• Granos y productos con almidón: arroz, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, judías mungo, guisantes, soja, china, altramuz), pastas, cereales (trigo sarraceno, avena, trigo, cebada perlada, mijo, cebada, sémola, maíz, guisantes).
• Frutas, las frutas permitidas se enumeran arriba.
• Verduras con almidón: patatas, zanahorias, maíz, alcachofa de Jerusalén, colinabo, remolacha, calabaza, calabacín.
• Condimentos ricos en carbohidratos
• El alcohol puede interrumpir el proceso de cetosis.

Libramos la cocina de los siguientes productos:

• Almidones y cereales: pasta, pan, arroz, patatas, maíz, harina, cereales, panecillos, croissants, bagels, gofres.
• Dulces: zumos de frutas, chocolate con leche, bollería, postres, caramelos.
• Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas.

Empecemos a leer las etiquetas, los carbohidratos ocultos pueden estar en cualquier lugar.

Menú en una dieta cetogénica

Desayuno

Huevos revueltos y tocino

Ingredientes:

• huevos 2 piezas
• Tocino 100 gr
• Condimentos al gusto

Preparación:

• Freír el tocino durante 1 minuto por cada lado y agregar los huevos.
• Freír los huevos hasta que estén listos, agregar sal y condimentos.

Almuerzo

Sopa de pollo al curry

Ingredientes:

• cebolla pequeña
• Muslos de pollo 150 gr.
• Crema agria 25% 40 gr
• Judías verdes 70 gr
• Curry en polvo 1 cda.
• Cualquier aceite 1 cucharada.

Preparación:

• Freír la cebolla en una sartén con aceite hasta que esté transparente.
• Agrega los muslos de pollo y fríe durante 4-5 minutos por cada lado.
• Muele la carne directamente en la sartén.
• Agregue crema agria, judías verdes, curry, sal y especias al gusto.
• Agrega un vaso de agua y cocina a fuego lento durante 20 minutos.

cena

Albóndigas con calabacín

Ingredientes:

• Carne molida 180 gr
• huevo de gallina 1 pieza
• Queso duro 40 gr
• Calabacín 100 gr

Preparación:

• Rallar queso duro.
• Mezclar la carne picada: carne picada, huevo y queso. Formar albóndigas.
• Freír en una sartén con aceite hasta que estén cocidos por ambos lados.
• Corta los calabacines en tiras largas, como si fueran fideos.
• Freír en una sartén con aceite durante unos 2 minutos.
• Coloca los calabacines en un plato y las albóndigas encima. Puedes agregar salsa y hierbas.

¿Por qué es mejor no practicar la dieta keto?

• “Se pierde peso rápidamente con una dieta cetogénica”, gritan todos los partidarios de la dieta cetogénica. Y es cierto, estoy perdiendo mucho peso, aunque no como me gustaría. La falta de carbohidratos conduce a una rápida pérdida de peso, ya que retienen mucha agua. Un gramo de carbohidratos requiere 3 gramos de agua. La presencia de 300 gramos de carbohidratos en la dieta retiene 900 gramos de agua. Al principio, podrás perder mucho peso de agua y esto te motivará a seguir con la dieta cetogénica. Sin embargo, sin un déficit de calorías, la pérdida de peso se detiene.
• La dieta cetogénica tiene una lista enorme de contraindicaciones; Para practicar la dieta cetogénica es necesario gozar de buena salud. Es mejor no realizar esta dieta sin la supervisión de un profesional.
• La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir carbohidratos para reponer energía y obtener todos los minerales y vitaminas necesarios. Sin una clase tan grande de productos, este equilibrio puede alterarse. Como resultado, debido a la falta de vitaminas, el cuerpo será destruido.
• La dieta cetogénica es completamente contraria a las reglas de una conducta alimentaria saludable.
• Sin un déficit calórico no podrás perder peso, bueno, en general, perder peso con una dieta cetogénica solo es posible gracias a la restricción calórica. Por tanto, es mucho más fácil y seguro perder peso comiendo bien y además limitando las calorías.
• No importa cuánto se queja todo el mundo sobre el tratamiento de la diabetes, una dieta cetogénica puede desencadenarla. Las células del hígado dejan de ser sensibles al llenado de insulina y glucógeno. Las células del páncreas también se atrofian, lo que conduce a la diabetes tipo 2. Por supuesto, esto no puede suceder en unas pocas semanas, pero cuanto más tiempo se siga la dieta, mayor será el riesgo.
• Se puede desarrollar hepatosis grasa (el hígado graso es un proceso que ocurre como resultado de una gran acumulación de grasas en el hígado).
• La aterradora palabra "insulina" es lo que temen los seguidores de la dieta ceto y creen que contribuye al aumento de peso. Sin embargo, también se produce al consumir grasas y proteínas. También se produce en las mismas cantidades moderadas cuando se consumen carbohidratos complejos. Con un consumo completo de grasas, proteínas y carbohidratos complejos, no habrá picos de azúcar.
• La dieta cetogénica promete mayor actividad, bienestar, mejor función mental, niveles más bajos de azúcar y más. Pero, de hecho, se puede lograr el mismo éxito abandonando por completo los carbohidratos simples y dejando solo los complejos.
• Sin carbohidratos, no podrás desarrollar masa muscular. Los músculos necesitan glucógeno de los carbohidratos.
• Vayamos al punto más importante: el estudio de 12 años. El principal hallazgo es que las dietas bajas en carbohidratos se asocian con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas a largo plazo.