En el proceso de perder peso, después de un tiempo de entrenamiento regular, el cuerpo comienza a adquirir una determinada forma y se vuelve en forma. En este artículo diremos y mostraremos qué ejercicios puede quitar el estómago y los lados, incluido su nombre, la técnica de ejecución y duración. Y también revela los secretos sobre cómo lograr los resultados más rápido.
Es cierto que eliminar la grasa del cuerpo en algunas áreas no es tan simple. Las áreas problemáticas son especialmente notables cuando se pone los pantalones, ya que estos pliegues se esfuerzan por salir. Todavía no es posible dibujar un estómago. Para deshacerse de ellos, debe reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo.
No se enoje, porque en este artículo le diremos todo lo que necesita saber sobre cómo eliminar pliegues adicionales de la barriga y los lados.
Cómo hacer frente al exceso de grasa en la cintura
Quizás en este punto ya esté visitando el gimnasio, tratando de seguir las calorías y tratar de estar activo todos los días. Pero mientras que otros lugares en su cuerpo entran en forma gradualmente, sucede que incluso la forma más efectiva de eliminar el estómago y los lados con gran dificultad le permite lograr al menos algunos resultados.
La razón de esto es una serie de factores fisiológicos. Circulación sanguínea, tasa metabólica, antecedentes hormonales y consumo/combustión de calorías: todo esto afecta la forma en que la grasa sale de las áreas problemáticas.
La resistencia a la insulina es la razón principal por la que muchas personas tienen muchos depósitos de grasa en los costados y la espalda.
El cortisol y la insulina son las principales hormonas que contribuyen a la acumulación y la retención de células grasas en áreas problemáticas.
Los estudios han demostrado que en los hombres, la grasa se acumula con mayor frecuencia en el estómago y en mujeres en caderas y nalgas.
El cortisol también se conoce como hormona del estrés en el cuerpo. Cuando su nivel es alto, un conjunto de tejido adiposo en exceso en áreas problemáticas ocurre aún más rápido.
La insulina es una hormona que permite que el azúcar penetre en las células. Después de haber comido algo dulce, la insulina comienza a ser producida.
Permite que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo y desde allí hasta las células del cuerpo, suministrándoles la energía necesaria para el funcionamiento normal de todos los procesos metabólicos en el cuerpo humano. Si hay muchos azúcares, se produce resistencia a la insulina, lo que complica la entrada de glucosa en las células.
Esta energía, que no se usó correctamente, se deposita en forma de grasa siempre que sea posible, y especialmente en el estómago, alrededor de la cintura, la espalda baja, las caderas y las nalgas.
Pero no pierdas la esperanza, porque hemos recogido las mejores formas de poner en orden nuestro cuerpo.
#1. Restablecer el exceso de peso
Como se mencionó anteriormente, el problema con los depósitos de grasa en los lados y el estómago es muy terco. Se aferra al cuerpo, como una niña pequeña para su madre el primer día del jardín de infantes.
Necesitas pensar a largo plazo. El porcentaje de grasa en el cuerpo no debe ser más del 12% para los hombres y el 17% para las mujeres, si este porcentaje es más alto, entonces será más difícil hacer frente al exceso de peso.
No se preocupe por dónde se va primero la grasa, hasta que alcance el interés recomendado, lo principal es que se va.
Intente aumentar la cantidad y mejorar la calidad del sueño si desea perder peso en general. Un estudio mostró que aquellos que dormían solo cinco horas por noche tenían más depósitos de grasa en el abdomen que aquellos que dormían ocho horas.
#2. Deficiencia de calorías y nutrición adecuada
Seamos honestos frente a nosotros mismos. ¿Se las arregla para mantener la deficiencia de calorías todos los días? ¿Cómo lo sabes? ¿Sigues esto o simplemente adivina?
El número de calorías consumidas es la parte más importante para deshacerse de los pliegues de grasa en el estómago y los lados, porque sin un equilibrio energético negativo todas las grasas acumuladas en el cuerpo no hay razón para quemar.
Sujeto a la dieta, el triglicérido acumulado en las células grasas se separa de los ácidos grasos libres, dejándolos moverse a aquellas partes de la célula que ayudarán a quemarlas para producir energía.
Como resultado, el número de células grasas se reduce y está perdiendo peso.
Excluya el azúcar de su dieta, lo que reducirá la visibilidad de los pliegues de grasa en el estómago, los lados y la parte baja de la espalda.
También se descubrió que comer una gran cantidad de fructosa (jarabe de maíz, por ejemplo) aumenta el volumen del abdomen en su conjunto.
También manténgase alejado de las bebidas dulces (refrescos, por ejemplo), ya que conducen a un aumento en los depósitos de grasa en el abdomen. Esto incluye refrescos dietéticos, que contiene cero calorías.
Asegúrese de que la dieta contenga una cantidad suficiente de grasas útiles que ayuden a eliminar la grasa obstinada en las áreas problemáticas.
El menú para cada día debe tener una cantidad suficiente de fibra. Un estudio mostró que un aumento en el consumo de fibra soluble en 10 g por día ayuda a deshacerse de casi el 4% de la grasa visceral en el abdomen.
Agregue más proteínas a su dieta para deshacerse de los pliegues de grasa en la parte baja de la espalda. Un estudio mostró que una dieta alta en proteínas ayuda a reducir la cantidad de pliegues en el estómago.
Y el último, pero no menos importante: reducir la cantidad de alcohol consumida, ya que se asocia con la deposición de grasa en el estómago.
#3. Agregar a los productos de la dieta que queman grasa
La cafeína es un nutriente importante en la lucha contra la grasa, porque contribuye a la producción de un grupo de hormonas llamadas catecolaminas. Estos incluyen adrenalina y noradrenalina.
Estas hormonas son necesarias para estimular los receptores en las células grasas, aumentar la tasa metabólica y aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos adiposos.
La recepción de aditivos con cafeína y otros nutrientes para combatir la grasa proporciona una carga energética con deficiencia de calorías, opaca una sensación de hambre y reduce el apetito, al tiempo que causa la pérdida de grasa a través de la termogénesis.
#4. Cuida el cardio
Trate de ser más activo en la vida cotidiana. Un estudio mostró que cada 15 minutos de un estilo de vida sedentario conduce a un aumento en la cintura de la cintura en 1,27 mm.
Intente mejorar y aumentar la calidad y la cantidad de sueño si desea perder peso en general. Un estudio mostró que aquellos que dormían solo cinco horas por noche tenían más grasa en el estómago que aquellos que dormían ocho horas. Por lo tanto, dormimos como debería ser: retiramos el estómago y los lados con un mínimo de esfuerzo.
Anteriormente, a menudo se decía que el cardio "hace grueso" porque quema los músculos y no acumulaba ácidos grasos. Pero esto no es así.
Si hay tiempo libre, entonces es mejor agregar un poco de cardio de intensidad moderada a su plan de entrenamiento: una carrera cobarde, andar en bicicleta, frisby o bailar. 
Esto contribuirá a la quema de calorías y eliminará los pliegues.
Y si no hay suficiente tiempo, entonces será mejor probar el entrenamiento de cardio de intervalos, donde los períodos de alta intensidad son reemplazados por intervalos de recreación o recuperación.
Ambos métodos afectan el número total de calorías gastadas por día, ayudan a causar cambios fisiológicos en las células grasas, lo que ayuda a deshacerse de la grasa en los lados y el abdomen.
No se olvide del entrenamiento de fuerza, pero es mejor alternar ejercicios para perder peso y lados en casa con entrenamiento de cardio familiar.
#5. Realizar entrenamiento de fuerza
Para aclarar la situación: estos ejercicios no eliminarán los depósitos de grasa si no hay deficiencia de calorías. Y no serán una poción mágica con la que obtendrás una barriga hermosa y plana en poco tiempo.
Para empezar, seleccione esos ejercicios físicos de la lista que atraerán a su gusto. Absolutamente todos los ejercicios de la lista a continuación se pueden realizar en casa. En los descansos entre el entrenamiento, puede andar en bicicleta para una variedad.
Dar preferencia al entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Dan el máximo efecto cuando se trata de descargar grasa y aumentar la masa muscular.
Un conjunto de ejercicios de grasa en el estómago
Este no es un programa de entrenamiento diario para quemar más grasa, es mejor participar en un día, alternando con correr, para perder peso por un período más corto.
Para cada ejercicio, seleccione 30 segundos, intente realizarlos al principio lentamente, prestando atención a los detalles. Se recomienda realizar estos ejercicios frente al espejo para que sea posible controlar la técnica de realizar ciertos movimientos. No olvide arreglar los resultados intermedios y finales en el diario o tomar una foto.
1.
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15-20
Encuentra las hormigones para hacer tirar y deje que el cuerpo cuelgue libremente en línea recta en el aire. Dobla las rodillas y levántelas sobre las caderas.
El énfasis debe ponerse en fortalecer los músculos abdominales, y no solo en el aumento de la cadera.
2. Levantando
- Enfoques: 2-3
- Repetición: 6-15
No importa cuán extraño suene, pero tirar hacia arriba está dirigido a la elaboración de los músculos abdominales, especialmente en el momento en que levantas tu cuerpo.
3. Giro ruso
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 10 en cada dirección
- Siéntate en la estera, dobla las rodillas y inclínese hacia atrás, endereza el pecho y los hombros hacia atrás.
- Mantenga la pesa con ambas manos, realice un giro del cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
- Trate de hacer que sus rodillas sean resistentes durante todo el movimiento.
- Para complicar este ejercicio, levante las piernas del piso.
4. Celular
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15 en cada dirección
Tome una pose en cuanto a Push -Ups. Levante la rodilla izquierda lo más alta posible hacia el cofre, y luego gírela ligeramente como si estuviera tratando de tocarlos con el hombro derecho.
Regrese a la posición inicial y luego repita lo mismo con el pie derecho. Realice todas las repeticiones sin descanso.
5. Lumberjack
Se puede hacer con un peso o cualquier otro peso, pero puede probar otros ejercicios con pesas, son muy efectivos para quemar calorías. Si no lo son, intente ejercicios con pesas para perder peso de todo el cuerpo.
- Comience con una posición de pie, sosteniendo una mancuerna o un peso en el área del pecho.
- Luego, gire lentamente el cuerpo en una dirección, simultáneamente en cuclillas.
- Considere la pesa en el lado exterior del tobillo en el toque.
- Luego levántese y gire el cuerpo en la otra dirección, levantando las manos con mancuernas sobre su cabeza. El movimiento debe ser como un leñador cortar un árbol.
6. Barra lateral en los codos con levantamiento de pelvis
- Tome la posición de la barra lateral en los codos, coloque una pierna encima de la otra.
- Tire de la pelvis desde el suelo y mantenga el cuerpo directamente en la misma línea.
- Es necesario forzar los músculos de la prensa y las nalgas y mantenerlos así durante todo el movimiento.
- Baje lentamente y levante las caderas al suelo, manteniendo su cuerpo recto.
7. Scalolas
- Tome una pose para empujar, sostenga el cuerpo directamente.
- Dobla la pierna izquierda en la rodilla y llévala al codo derecho.
- Regrese la rodilla hacia atrás e inmediatamente realice la misma acción con el pie derecho.
8. Barra lateral con secuestro de la mano a un lado
- Tome la posición de la barra lateral, el codo debe estar debajo del hombro, una pierna sobre la segunda.
- Arrancar la pelvis desde el suelo y enderezar el cuerpo.
- Levante la mano y bajela debajo del cuerpo hacia atrás.
- Regrese a la posición inicial lentamente.
9. Exesiones "Spider-Man"
- Tome una pose para push -ups.
- Comience a bajar el cofre al suelo y lleva la pierna izquierda hacia el lado doblado en la rodilla y llévelo al codo.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el otro pie.
10. Tablero con turnos
- Tome la pose de la barra en los codos, los codos en la misma línea con los hombros, el cuerpo se endereza, las piernas juntas.
- Tome lentamente la posición de la barra lateral, mientras levanta la mano hacia arriba, permitiendo que las piernas gire con el cuerpo.
- Al final del movimiento, demorarse, luego regrese lentamente a la posición inicial y gire hacia el otro lado.
11. sirena
- Debes acostarte de lado y doblar las piernas, el pie del pie.
- Pon tu mano detrás de tu cabeza.
- Luego levante los pies y el torso al mismo tiempo, sin arrancar la mano sobre la que se acuesta desde el suelo.
- Apriete los músculos de la prensa antes de hundirse lentamente hacia el suelo.
12. Puente de cangrejo con las manos
- Tome la pose del puente, inclinando los brazos y las piernas en el piso y levante las caderas del suelo.
- Levanta las caderas aún más, levante la mano derecha y llévela al lado izquierdo.
- Deje que el cuerpo gire con la mano.
- Regrese a la posición inicial, haga lo mismo al lado derecho con su mano izquierda.
13. Girando el cuerpo con una banda elástica
- Para este ejercicio, necesitará una goma elástica, fijada aproximadamente a nivel de pecho.
- Mantenga las manos extendidas frente a su pecho, sosteniendo la manija de la goma.
- Luego tire de la banda elástica, girando el cuerpo de la pared, apriete los músculos de la prensa, mientras que las piernas permanecen inmóviles.
- Regrese a la posición inicial y luego repita en el otro lado.
14. Encender el cuerpo
- Coloque la parte superior de la espalda en el fitball, dobla las rodillas y colócalas en el piso.
- En tus brazos extendidos, puedes sostener una mancuerna o una pelota.
- Luego, comience lentamente, los brazos extendidos hacia abajo y el cuerpo de lado a lado.
- Apriete los músculos del abdomen y las nalgas al realizar giros.
15. El press de banca
- Sujete una chicle elástica en el abdomen.
- Tome el mango en sus manos y sosténgalos en el nivel del pecho, extendiendo los brazos hacia adelante. Piernas ancho de hombro.
- Apriete los músculos de la prensa y las nalgas y tire del elástico sobre ti mismo. Las rodillas están ligeramente dobladas, el cuerpo es recto.
- Estire los brazos hacia adelante y repita el movimiento.
16. Planck con toque de las manos del pie
- Tome una pose para empujar, las manos al mismo nivel con los hombros, las piernas juntas.
- Basado en la pierna izquierda, tome la derecha a la izquierda y toque los pies con la mano izquierda.
- Acostado en esta posición por un segundo y coloque el pie y el brazo en su lugar.
- Haz lo mismo con tu pie izquierdo y tu mano derecha.
#6. Pruebe el entrenamiento circular de alta intensidad
La mejor manera de usar el entrenamiento de fuerza y los ejercicios para quemar grasa en el estómago y los lados es su estructuración en el entrenamiento circular.
Y hay varias razones:
- Mayor combustión de calorías y efecto metabólico;
- Circulación sanguínea mejorada, latidos del corazón y emisión de catecolaminas;
- El entrenamiento corto e intenso aumenta la efectividad del tiempo utilizado;
- Tono y desarrollar músculos al quemar grasa.
Aquí hay un entrenamiento pequeño pero efectivo de grasa con un conjunto de ejercicios desde pliegues en los lados, la parte baja de la espalda y el abdomen. Simplemente termine el primer ciclo sin detenerse durante 10 minutos, relájese durante 2-3 minutos y luego vaya a los 2 y ejecute en 10 minutos.
Este es un estilo de entrenamiento agotador y duro durante 20 minutos, pero en cualquier caso traerá resultados.
Ciclo #1
| Orden | Ceremonias | Repetición |
| A1 | Tirar | 10 |
| A2 | Copa de sentadillas | 10 |
| A3 | Lagartijas | 10 |
| A4 | Taches | 10 |
Ciclo #2
| Orden | Ceremonias | Repetición |
| A1 | Gemelo girey | 10 |
| A2 | El empuje del bloque horizontal | 10 |
| A3 | Squats con una barra | 10 |
| A4 | Press de banco del ejército | 10 |
Conclusión
A primera vista, puede parecer que no es tan fácil deshacerse de los pliegues en los lados, en la parte inferior del abdomen y la espalda. Un plan de entrenamiento efectivo, el conocimiento de los procesos fisiológicos de pérdida de grasa, la nutrición adecuada es la clave para lograr una cintura hermosa y delgada de la que puede estar orgulloso.
No olvide que será posible conducir estos pliegues solo cuando disminuya el porcentaje total de grasa en el cuerpo.
Ahora que lo sabe todo, es hora de actuar y obtener los resultados deseados.